A primeira creatina (Creatin, Creatine) monohidratada foi lançada no mercado em meados dos anos 80. Inicialmente, alguns gramas desta nova substância milagrosa custavam várias centenas de euros. Hoje, a investigação sobre a creatina percorreu um longo caminho e fornece-nos, atletas, constantemente novos suplementos de creatina que visam aumentar o nosso desempenho e crescimento muscular. Atualmente, contamos já com mais de uma dúzia de diferentes tipos de creatina. Desde o monohidrato normal até fórmulas inovadoras de creatina como o Kre-Alkalyn.
A creatina é principalmente obtida através da alimentação e encontra-se sobretudo no peixe ou na carne. O nosso corpo só consegue produzir uma pequena quantidade por si próprio. A creatina absorvida pelo corpo, ou produzida internamente, é armazenada em mais de 90% no músculo esquelético.
No corpo, a creatina é principalmente produzida no fígado. Para a formação desta ligação carbono-nitrogénio, o corpo necessita dos seguintes aminoácidos: L-Glicina, L-Metionina e L-Arginina. A partir destes, pode sintetizar creatina. Armazenada no músculo esquelético, serve como fonte primária de energia.
A creatina é uma substância totalmente natural
Para utilização em suplementos alimentares, a creatina deve, no entanto, ser sintetizada quimicamente.
Um sucesso da creatina é certamente o facto de praticamente não existirem efeitos secundários conhecidos, desde que se respeitem certas regras relativas à toma e aplicação.
O que faz a creatina
Para entender como a creatina funciona, é preciso primeiro compreender como a produção de energia no corpo funciona. Este obtém a sua energia de três fontes: ATP, glicogénio e gordura. O ATP (adenosina trifosfato) é o principal e também o fornecedor de energia mais rápido. Pode ser disponibilizado rapidamente pelo corpo e é fundamental para a força rápida e máxima.
No entanto, o armazenamento de ATP é muito limitado e esgota-se após poucos segundos. O ATP degrada-se aqui em ADP (Adenosina difosfato), perdendo assim uma molécula de fosfato. Aqui, o corpo utiliza o KrP armazenado (Fosfato de creatina), sintetizando novamente ATP rico em energia a partir de ADP e KrP.
Fórmula de energia do músculo: ADP + CrP = ATP
A creatina serve assim no músculo como principal fonte de energia, atuando diretamente no tecido muscular e fornecendo a energia necessária para as contrações musculares. Em esforços curtos e intensos, que exigem um alto nível de força, o CrP armazenado é utilizado como primeira fonte de energia. No entanto, a capacidade de armazenamento do músculo, o chamado reservatório de creatina, não é ilimitada. Está limitada a uma certa quantidade, além da qual o músculo não pode absorver mais creatina.
Quanto mais fosfato de creatina estiver armazenado no músculo, mais energia este pode utilizar para contrações musculares.
Ao fornecer energia diretamente no músculo, a creatina promove a força, o crescimento muscular e a regeneração como quase nenhuma outra substância ativa.
Tipos de Creatina em Resumo
- Creatina AKG
Neste creatina, uma molécula adicional, o Alfa-Cetoglutarato (AKG), é ligada ao creatina. A molécula extra pretende melhorar a biodisponibilidade e a absorção do creatina. Isto deve ajudar principalmente os atletas que não respondem ao creatina, os chamados Non-Responders, a aumentar as reservas de creatina no músculo.
- Creatina HCL
Neste creatina, uma molécula adicional é ligada à creatina através de hidrocloreto (HCL). Assim, forma-se um sal de creatina. Este possui uma solubilidade muito maior do que a molécula de creatina anterior e, portanto, uma biodisponibilidade teoricamente superior. Os seguintes benefícios são associados à creatina HCL: necessita de menos água para o transporte e armazenamento no músculo; requer uma dosagem menor do que a creatina monohidratada normal.
- Monohidrato de creatina
O progenitor de todos os tipos de creatina é a clássica creatina monohidratada. A creatina monohidratada é um pó branco fino e pode ser produzida nas mais diversas formas, como comprimidos, cápsulas, pastilhas mastigáveis e pó. De todas as formas de creatina, é considerada a melhor e a mais estudada a nível mundial, sendo ainda hoje a primeira escolha de muitos atletas e praticantes de musculação. Pouca outra substância para aumento de desempenho foi tão minuciosamente estudada como a creatina monohidratada.
- Creatina Alkalyn
Neste creatina, é combinado com um pó alcalino para torná-lo mais resistente ao ácido gástrico agressivo. Se a creatina permanecer demasiado tempo no estômago, é convertida pelo seu ácido em creatinina. Portanto, decompõe-se num resíduo que o corpo tem de metabolizar e excretar através do fígado e dos rins. Aqui, o Creatina-Alkalyn pretende retardar esta conversão e transportar a creatina com segurança através do trato gástrico.
- Creatina CEE
Neste creatina, é anexada uma molécula adicional ao creatina, chamada éster. Ésteres são compostos orgânicos formados pela esterificação, uma reação entre ácido carboxílico e álcool. Os ésteres estão presentes nos tecidos adiposos e podem ser utilizados pelo corpo para transportar substâncias ativas para dentro das células. Este princípio de absorção de nutrientes pretende ajudar a transportar o creatina mais rápida e eficazmente para as células musculares. Os seguintes benefícios são associados ao Creatina CEE: não ocorre retenção de água no músculo; é adequado para os chamados não respondedores.
Qualidade da creatina
Na escolha da creatina certa, a qualidade desempenha um papel decisivo. Assim, a creatina, sempre que possível, não deve vir de países terceiros. Especialmente a creatina da China tem estado nos títulos das notícias nos últimos anos devido a contaminações.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina era superior a 100mg/kg. Em 15% das amostras, foram detectadas ocorrências elevadas da substância nociva dicianodiamida (DHT)!
Como é que reconheço uma boa creatina?
Primeiro, é necessário encontrar um fabricante que ofereça a confiança e transparência necessárias. Isto é especialmente importante no que diz respeito à produção, fichas técnicas e análises laboratoriais. Os produtos devem ser provenientes de fabricantes renomados e certificados. Selos de qualidade reconhecidos, como o "Creapure" fabricado na Alemanha, são também símbolos de elevados padrões de qualidade.
As seguintes características definem uma boa creatina:
- Alto grau de pureza > 99% Creatina
- Pó fino, bem solúvel (Fator Mesh > 79)
- Baixo teor de creatinina <60mg/kg
- Valor baixo de DHT <3mg/kg
- Valor DCD baixo <50mg/kg
Uma boa visão também é oferecida por análises laboratoriais e certificados. No entanto, muitos fabricantes não os disponibilizam. Em anexo, o certificado de análise do Beyond Creatine para consulta.
Link para o relatório laboratorial do Beyond CreaPro
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) emitiu uma opinião sobre este assunto. Mais informações sobre as diretrizes da UE para a creatina podes encontrar aqui:
EFSA Creatina monohidratada para uso em alimentos para usos nutricionais particulares.
Um grande estudo dedicou-se há alguns anos à qualidade dos produtos de creatina. Foram analisadas 33 amostras de vários fabricantes, com um resultado parcialmente alarmante.
Em 44% das amostras, o teor de creatinina (degradação da creatina) estava acima do limite de 100mg/kg. Em 15% das amostras, os investigadores encontraram até mesmo ocorrências elevadas das substâncias nocivas dicianodiamida (DHT) e dihidro-1,3,5-triazina. O único aspeto positivo foi que nenhuma das amostras apresentava contaminação por metais pesados.
O estudo completo está disponível aqui:
Níveis de creatina, contaminantes orgânicos e metais pesados na creatina
suplementos alimentares
Quando tomar creatina - Dosagem e aplicação
A creatina melhora a força rápida e máxima e é por isso ideal para atletas de força como culturistas, powerlifters e atletas de atletismo como velocistas, nadadores, lançadores de peso ou lançadores de dardo. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 3 a 5 gramas por dia.
De todas as formas de creatina, o monohidrato clássico é considerado a forma de creatina mais pesquisada em todo o mundo.
A fase de carga de creatina ainda é frequentemente utilizada, durante a qual, na primeira semana, são ingeridos até 20 g de creatina por dia. Isto visa um rápido carregamento do músculo com fosfato de creatina.
Permanentemente ou em ciclos?
Anteriormente, a creatina era frequentemente tomada em ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos de um período de espera mais longo antes da próxima toma. A razão para isso é o facto de que as reservas de creatina no músculo são limitadas. Uma vez que o músculo atinge a sua capacidade máxima, não pode armazenar mais creatina.
Cada vez mais, a creatina é hoje tomada de forma contínua. Aqui, utiliza-se uma dose diária de 3 gramas. Estudos de longo prazo não conseguiram identificar efeitos negativos com a toma contínua, desde que os atletas se encontrassem num estado de saúde irrepreensível.
A nossa opinião sobre a toma de creatina
Nós, na Beyond Nutrition, somos neste caso mais "old school" e recomendamos uma toma em ciclos de até no máximo 10 semanas. Também dispensaríamos uma fase de carga, pois não é necessária para carregar os depósitos de creatina no músculo. O agora aumentado reservatório de creatina no músculo permanecerá elevado durante várias semanas após a toma. O corpo regenera a creatina por si próprio ou obtém-na através da alimentação.
Kreatina Não-Respondedor – não adequado para todos
Pessoas que não respondem à creatina são aquelas que não apresentam um aumento de desempenho perceptível ao tomar creatina. Acredita-se que cerca de uma em cada cinco pessoas seja afetada por isso. Isto pode ter várias causas.
Por um lado, existem pessoas que já têm um alto teor de creatina nos músculos, pelo que o efeito de uma ingestão adicional é muito reduzido. Isto pode ser influenciado pela genética e pela alimentação diária que consumimos. Se esta já for rica em alimentos contendo creatina, uma ingestão adicional faria pouco sentido. Isto porque os depósitos no músculo, como já foi mencionado, são limitados.
Por outro lado, a capacidade de absorção do teu corpo pode estar limitada. Também aqui podem existir várias causas, desde a genética, o estado do trato digestivo (a creatina é absorvida no intestino delgado) até à absorção nas paredes celulares.
Encontrar o meio adequado é frequentemente difícil, aqui oferecem-se frequentemente produtos de creatina em combinação com uma chamada matriz de transporte.
Creatina com matriz de transporte
A absorção de creatina ocorre principalmente no intestino delgado, mas para lá chegar, a creatina deve primeiro passar pelo estômago ácido. No entanto, isto apresenta grandes desvantagens, pois uma parte da creatina é decomposta pelo ácido do estômago e transforma-se no subproduto nocivo para o corpo, a creatinina, que é então absorvida e degradada pelo fígado.
Para contrariar este efeito, os suplementos modernos de creatina contêm uma chamada matriz de transporte de creatina. Esta visa otimizar a passagem pelo estômago, melhorar a absorção e reforçar a introdução nas células musculares.
Uma matriz de transporte consiste geralmente em hidratos de carbono de rápida digestão, como sacarose, dextrose e maltodextrina. Através da ingestão de hidratos de carbono de rápida digestão, ou seja, aqueles que possuem um índice glicémico elevado, o nível de açúcar no sangue aumenta. Isto leva o pâncreas a libertar mais insulina. A insulina, juntamente com a testosterona e a hormona do crescimento (HGH), é um dos hormônios mais anabólicos que existem. Ela transporta os nutrientes diretamente para as células musculares. Este efeito é especialmente popular após o treino, para contrariar o estado catabólico. Por isso, muitos batidos pós-treino contêm hidratos de carbono de rápida digestão. No entanto, a teoria do batido pós-treino nunca foi comprovada cientificamente de forma clara. Fora do período de treino, deve-se tentar manter o nível de insulina constante.
- Creatina e magnésio
O magnésio é um mineral. O seu papel no corpo é bem conhecido por muitos atletas. O magnésio apoia a função muscular assim como a do sistema nervoso. É importante saber que, durante o esforço físico, não são apenas os músculos que são exigidos, mas também o sistema nervoso. O magnésio é absorvido no intestino, tal como a creatina, formando assim um complemento ideal para a creatina. A toma combinada de ambos os nutrientes conduziu, num estudo, a um aumento da absorção celular de líquidos. A suposição é tão óbvia que, assim, também mais creatina foi armazenada nos músculos. Isto pode influenciar positivamente o desempenho de força desportiva e também a recuperação.
Estudar:
Efeitos da suplementação de magnésio-creatina na água corporal
- Creatina e Beta-Alanina
A Beta-Alanina é um aminoácido, nomeadamente o precursor da Carnosina. A Carnosina é um dipeptídeo e encontra-se principalmente nas nossas células musculares. Lá, ajuda o corpo a decompor o ácido láctico, que se acumula durante o treino como produto da degradação do glicogénio. O ácido láctico é conhecido por todos os culturistas como a famosa queimação muscular.
O efeito potenciador do desempenho do Beta-Alanina foi reconhecido pela "International society of sports nutrition".
À medida que a quantidade de ácido láctico aumenta durante o treino, o músculo começa a arder. O músculo fica então acidificado e não consegue mais desempenhar a sua capacidade total. A beta-alanina em combinação com a creatina combate este processo, pois a creatina aumenta a força e a beta-alanina suprime a acumulação de ácido láctico, permitindo assim mais repetições numa série. Isto leva a um maior estímulo de crescimento no músculo e, consequentemente, a mais crescimento muscular e a uma recuperação melhorada devido ao rápido transporte do ácido láctico acumulado.
Estudar:
- Creatina e D-Ribose
D-Ribose é um açúcar natural, um monossacarídeo, e é convertido em energia nas células através da ativação e estimulação da produção de ATP. Após um esforço físico intenso, o corpo pode beneficiar da D-Ribose para recarregar as suas reservas de energia. Principalmente para desportos que treinam esforços explosivos e de curta duração, como levantamento de peso, sprint ou atletas de força, a Ribose pode ser benéfica. Combina muito bem com creatina e pode melhorar a sua absorção e efeito. Para isso, ambos os compostos devem ser tomados em conjunto.
Estudos:
A influência da ingestão de D-ribose e do nível de aptidão no desempenho e recuperação.
O papel da ribose no metabolismo do músculo esquelético humano
- Creatina e ácido alfa-lipóico
Ácido alfa-lipóico, (ALA) é um ácido gordo contendo enxofre. Na sua forma natural (R), ocorre como coenzima nas mitocôndrias e desempenha um papel importante no metabolismo energético. O ALA é também um captador de radicais e um antioxidante forte, que pode regenerar no corpo antioxidantes consumidos como a vitamina C, vitamina E, coenzima Q10 ou glutationa. Estudos demonstraram que a ingestão de creatina e ALA leva a um aumento da concentração de creatina no músculo. O ALA promove aqui a absorção da creatina nas células musculares, o que é facilitado pelas propriedades que o ALA possui como ácido gordo. Um princípio semelhante já foi descrito por nós no Creatina CEE.
Estudos:
Efeito do ácido alfa-lipóico combinado com monohidrato de creatina na concentração de creatina e fosfagénio no músculo esquelético humano.Efeito do ácido α-lipóico combinado com monohidrato de creatina na concentração de creatina e fosfagénio no músculo esquelético humano
- Extrato de pimenta preta com piperina
Piperin é o principal alcaloide da pimenta preta (Piper nigrum) e o responsável pelo sabor picante da pimenta. Estudos indicam que pode ser usado como bioenhancer. Bioenhancers são potenciadores naturais capazes de aumentar a biodisponibilidade de princípios ativos, nutrientes e vitaminas. Atualmente, não dispomos de estudos sobre a combinação de creatina e piperin, mas com base em estudos com outros princípios ativos, não se pode excluir uma influência positiva da piperin na absorção da creatina.
Mais sobre Piperin encontras no nosso Beyond Magazin.
Palavras finais
O monohidrato de creatina é certamente um notável suplemento natural de força. No entanto, a sua ingestão deve ser previamente ajustada e apenas atletas de alta competição devem recorrer a ele. Apenas eles têm a intensidade de treino necessária para aproveitar o creatina adicional. Para desportistas amadores que vão ao ginásio ocasionalmente, a ingestão não é necessária.
Quem optar por um suplemento de creatina deve, sem dúvida, certificar-se de comprar um produto de alta qualidade. A creatina barata pode frequentemente estar contaminada e causar mais mal do que bem.
Recomendação de creatina para mais desenvolvimento muscular:
A nossa recomendação é claramente o Beyond CreaPro da Beyond Nutrition, que é fabricado na Alemanha. Contém creatina monohidratada pura, bem como magnésio e piperina.
Com um grau de pureza de >99,9 %, um teor de creatinina de no máximo 60ppm e um valor de DCD inferior a 20ppm, conta-se entre os produtos de alta qualidade no mercado. Todas as matérias-primas são também de fontes exclusivamente vegetais, ideal para veganos e vegetarianos.
Informações sobre a creatina
Embora a creatina tenha muitas vantagens e hoje seja considerada segura para dosagens de até 5 gramas diárias, desaconselhamos a sua toma contínua. Um aumento da creatinina no hemograma pode indicar uma saturação do teor de creatina no corpo. Normalmente, os valores de creatinina em praticantes de musculação são geralmente elevados, devido à maior síntese de creatina nos músculos. Para isso, deve consultar o seu médico ou um nutricionista qualificado.