La primera creatina (Creatin, Creatine) monohidrato salió al mercado a mediados de los años 80. Al principio, algunos gramos de esta nueva sustancia milagrosa costaban varios cientos de euros. Hoy en día, la investigación sobre la creatina ha avanzado mucho y nos proporciona a los deportistas constantemente nuevos preparados de creatina que supuestamente aumentan nuestro rendimiento y crecimiento muscular. Actualmente contamos con más de una docena de tipos diferentes de creatina. Desde el monohidrato normal hasta fórmulas novedosas de creatina como el Kre-Alkalyn.
La creatina se obtiene principalmente a través de la alimentación y se encuentra sobre todo en el pescado o la carne. Nuestro cuerpo solo puede producir una pequeña cantidad por sí mismo. La creatina que el cuerpo absorbe o produce se almacena en más del 90% en la musculatura esquelética.
En el cuerpo, la creatina se produce principalmente en el hígado. Para la formación de este compuesto de carbono y nitrógeno, el cuerpo necesita los siguientes aminoácidos: L-glicina, L-metionina y L-arginina. A partir de estos, puede sintetizar creatina. Almacenada en el músculo esquelético, sirve como fuente primaria de energía.
La creatina es una sustancia completamente natural
Sin embargo, para su uso en suplementos alimenticios, la creatina debe ser sintetizada químicamente.
Un éxito de la creatina es sin duda también el hecho de que prácticamente no existen efectos secundarios conocidos, siempre que se sigan ciertas reglas en cuanto a la ingesta y el uso.
¿Qué hace la creatina?
Para entender cómo funciona la creatina, primero hay que entender cómo funciona el suministro de energía en el cuerpo. Este obtiene su energía de tres fuentes: ATP, glucógeno y grasa. El ATP (adenosín trifosfato) es el principal y también el proveedor de energía más rápido. Puede ser proporcionado rápidamente por el cuerpo y es fundamental para la fuerza rápida y máxima.
Sin embargo, el almacenamiento de ATP es muy limitado y se agota después de pocos segundos. El ATP se descompone aquí en ADP (adenosindifosfato), perdiendo así una molécula de fosfato. Aquí el cuerpo utiliza el KrP almacenado (fosfato de creatina), sintetizando nuevamente ATP rico en energía a partir de ADP y KrP.
Fórmula energética del músculo: ADP + KrP = ATP
La creatina sirve así en el músculo como la principal fuente de energía, que actúa directamente en el tejido muscular y proporciona la energía necesaria para las contracciones musculares. En esfuerzos cortos e intensos que requieren un alto nivel de fuerza, el fosfato de creatina almacenado se utiliza como primera fuente de energía. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento del músculo, el llamado depósito de creatina, no es ilimitada. Está limitada a una cantidad determinada, más allá de la cual el músculo no puede absorber más creatina.
Cuanto más fosfato de creatina esté almacenado en el músculo, más energía podrá utilizar este para las contracciones musculares.
Al proporcionar energía directamente en el músculo, la creatina fomenta la fuerza, el crecimiento muscular y la regeneración como casi ningún otro compuesto activo.
Tipos de creatina en resumen
- Creatina AKG
En esta creatina, se une otra molécula al creatinina mediante alfa-cetoglutarato (AKG). La molécula adicional está destinada a mejorar la biodisponibilidad y la absorción de la creatina. Esto debería ayudar especialmente a los deportistas que no responden a la creatina, los llamados no respondedores, a aumentar las reservas de creatina en el músculo.
- Clorhidrato de creatina
En esta creatina se añade otra molécula al creatina mediante hidrocloruro (HCL). Por lo tanto, se forma una sal de creatina. Esta tiene una solubilidad mucho mayor que la molécula de creatina anterior y, por lo tanto, una biodisponibilidad teóricamente mayor. Se asocian las siguientes ventajas con la creatina HCL: requiere menos agua para el transporte y almacenamiento en el músculo; se necesita una dosis menor que con la creatina monohidrato normal.
- Monohidrato de creatina
El antecesor de todas las variedades de creatina es la creatina monohidratada clásica. La creatina monohidratada es un polvo blanco fino y puede fabricarse en diversas formas como tabletas, cápsulas, comprimidos masticables y polvo. De todas las variedades de creatina, se considera la forma de creatina más eficaz y la más investigada a nivel mundial, y todavía hoy es la primera opción para muchos atletas y culturistas. Probablemente ninguna otra sustancia para mejorar el rendimiento ha sido investigada tan a fondo como la creatina monohidratada.
- Creatina alcalina
En esta creatina se combina con polvo alcalino para hacerla más resistente al ácido gástrico agresivo. Si la creatina permanece demasiado tiempo en el estómago, se convierte en creatinina debido a su ácido. Por lo tanto, se descompone en un producto de desecho que el cuerpo debe descomponer y eliminar a través del hígado y los riñones. Aquí, la creatina-Alkalyn debería ralentizar esta conversión y transportar la creatina de manera segura a través del tracto gástrico.
- Creatina CEE
En esta creatina se añade otra molécula llamada éster a la creatina. Los ésteres son compuestos orgánicos que se forman mediante la esterificación, una reacción entre un ácido carboxílico y un alcohol. Los ésteres se encuentran en los tejidos grasos y pueden ser utilizados por el cuerpo para transportar sustancias activas a las células. Este principio de absorción de nutrientes se supone que ayuda a transportar la creatina más rápida y eficazmente a las células musculares. Se asocian las siguientes ventajas con la creatina CEE: no provoca retención de agua en el músculo; es adecuada para los llamados no respondedores.
Calidad de la creatina
La calidad juega un papel decisivo en la elección de la creatina adecuada. Por lo tanto, la creatina, si es posible, no debería provenir de terceros países. Especialmente la creatina de China ha aparecido en los titulares en los últimos años debido a contaminaciones.
En el 44% de las muestras, el contenido de creatinina superó los 100 mg/kg. En el 15% de las muestras, se detectaron niveles elevados de la sustancia nociva dicianodiamida (DHT).
¿Cómo reconozco, sin embargo, una buena creatina?
Primero hay que encontrar un fabricante que ofrezca la confianza y transparencia necesarias. Esto es especialmente importante en cuanto a la fabricación, hojas de datos y análisis de laboratorio. Los productos deben provenir de fabricantes reconocidos y certificados. También, sellos de calidad reconocidos como el "Creapure" fabricado en Alemania son símbolos de altos estándares de calidad.
Las siguientes características definen una buena creatina:
- Alto grado de pureza > 99% creatina
- Polvo fino y bien soluble (Factor de malla > 79)
- Bajo contenido de creatinina <60mg/kg
- Valor bajo de DHT <3mg/kg
- Valor DCD bajo <50mg/kg
Los análisis de laboratorio y los certificados también ofrecen una buena visión. Sin embargo, muchos fabricantes no los ponen a disposición. Adjunto el certificado de análisis del Beyond Creatine como referencia.
Enlace al informe de laboratorio de Beyond CreaPro
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha emitido una opinión al respecto. Más información sobre las directrices de creatina de la UE la puedes encontrar aquí:
EFSA Monohidrato de creatina para su uso en alimentos para usos nutricionales particulares.
Un gran estudio se ocupó hace algunos años de la calidad de los productos de creatina. Se analizaron 33 muestras de diferentes fabricantes con un resultado en parte alarmante.
En el 44% de las muestras, el contenido de creatinina (descomposición de creatina) superó el umbral de 100 mg/kg. En el 15% de las muestras, los investigadores incluso encontraron una mayor presencia de las sustancias nocivas dicianodiamida (DHT) y dihidro-1,3,5-triazina. Lo único positivo fue que ninguna de las muestras mostró contaminación por metales pesados.
El estudio completo está disponible aquí:
Niveles de creatina, contaminantes orgánicos y metales pesados en la creatina
suplementos dietéticos
Cuándo tomar creatina - Dosificación y uso
La creatina mejora la fuerza rápida y máxima, por lo que es ideal para deportistas de fuerza como culturistas, levantadores de potencia y atletas como velocistas, nadadores, lanzadores de peso o jabalina. En general, se recomienda una ingesta de 3 a 5 gramos al día.
De todas las formas de creatina, el monohidrato clásico es considerado la forma de creatina más investigada en todo el mundo.
A menudo todavía se utiliza la fase de carga de creatina, en la cual durante la primera semana se toman hasta 20 g de creatina al día. Esto se supone que provoca una rápida recarga del músculo con fosfato de creatina.
¿Permanente o en ciclos?
Anteriormente, la creatina se tomaba a menudo en ciclos de 8 a 10 semanas, seguidos de un período de espera más largo antes de la siguiente ingesta. La razón de esto es el hecho de que las reservas de creatina en el músculo son limitadas. Una vez que el músculo ha alcanzado su capacidad máxima, no se puede almacenar más creatina.
Cada vez con más frecuencia, la creatina se toma de forma continua hoy en día. Aquí se utiliza una dosis diaria de 3 g. Los estudios a largo plazo no pudieron detectar efectos negativos con una ingesta continua, siempre que los deportistas se encontraran en un estado de salud impecable.
Nuestra opinión sobre la ingesta de creatina
En Beyond Nutrition, en este caso somos más "old school" y recomendamos una ingesta en ciclos de hasta un máximo de 10 semanas. También prescindiríamos de una fase de carga, no es necesaria para llenar las reservas de creatina en el músculo. El ahora aumentado depósito de creatina en el músculo permanecerá elevado durante varias semanas después de la ingesta. El cuerpo regenera la creatina por sí mismo o la obtiene de los alimentos.
No respondedores a creatina: no es adecuado para todos
Se denomina no respondedores a la creatina a las personas que no experimentan un aumento notable del rendimiento al tomar creatina. Se estima que aproximadamente una de cada cinco personas está afectada por esto. Esto puede deberse a varias causas.
Por un lado, hay personas que ya tienen un alto contenido de creatina en la musculatura, por lo que el efecto de una ingesta adicional es muy pequeño. Esto puede estar influenciado por la genética y la alimentación diaria que consumimos. Si esta ya es rica en alimentos que contienen creatina, una ingesta adicional tendría poco sentido. Esto se debe a que los depósitos en el músculo, como se mencionó anteriormente, están limitados.
Por otro lado, la capacidad de absorción de tu cuerpo puede estar limitada. Aquí también puede haber varias causas, desde la genética, el estado del tracto digestivo (la creatina se absorbe en el intestino delgado) hasta la absorción en las paredes celulares.
Encontrar el remedio adecuado suele ser difícil, aquí a menudo se ofrecen productos de creatina en combinación con una llamada matriz de transporte.
Creatina con matriz de transporte
La absorción de creatina se realiza en su mayor parte en el intestino delgado, pero para llegar allí, la creatina primero debe pasar por el estómago ácido. Sin embargo, esto conlleva grandes desventajas, ya que una parte de la creatina se descompone en el ácido gástrico y se desintegra en el subproducto nocivo para el cuerpo, la creatinina, que luego es absorbida y descompuesta por el hígado.
Para contrarrestar este efecto, los suplementos modernos de creatina contienen una llamada matriz de transporte de creatina. Esta está diseñada para optimizar el paso a través del estómago, mejorar la absorción y aumentar la introducción en las células musculares.
Una matriz de transporte generalmente consiste en carbohidratos de rápida digestión como sacarosa, dextrosa y maltodextrina. Al consumir carbohidratos de rápida digestión; es decir, aquellos que tienen un índice glucémico alto, el nivel de azúcar en sangre aumenta. Esto hace que el páncreas libere más insulina. La insulina, junto con la testosterona y la hormona del crecimiento (HGH), es una de las hormonas más anabólicas. Facilita la entrada de nutrientes en las células musculares. Este efecto es especialmente popular después del entrenamiento para contrarrestar el estado catabólico. Por eso, muchos batidos post-entrenamiento contienen carbohidratos de rápida digestión. Sin embargo, la teoría del batido post-entrenamiento nunca ha sido científicamente comprobada de manera concluyente. Fuera del tiempo de entrenamiento, se debe intentar mantener el nivel de insulina constante.
- Creatina y magnesio
El magnesio es un mineral. Su papel en el cuerpo es bien conocido por muchos deportistas. El magnesio apoya la función muscular así como la del sistema nervioso. Es importante saber que durante el esfuerzo físico no solo se exigen los músculos sino también el sistema nervioso. El magnesio se absorbe en el intestino al igual que la creatina, formando así un complemento ideal para la creatina. La ingesta combinada de ambos nutrientes condujo en un estudio a un aumento en la absorción celular de líquidos. La suposición es tan evidente que también se almacenó más creatina en los músculos. Esto puede influir positivamente en la fuerza deportiva y también en la recuperación.
Estudiar:
Efectos de la suplementación con magnesio-creatina sobre el agua corporal
- Creatina y beta-alanina
Beta-Alanina es un aminoácido, y es el precursor de la carnosina. La carnosina es un dipéptido que se encuentra principalmente en nuestras células musculares. Allí ayuda al cuerpo a descomponer el ácido láctico, que se produce durante el entrenamiento como producto de desecho en la descomposición del glucógeno. El ácido láctico es conocido por todos los culturistas como la famosa sensación de ardor muscular.
El efecto potenciador del rendimiento de la beta-alanina ha sido reconocido por la "International society of sports nutrition".
Cuando aumenta la proporción de ácido láctico durante el entrenamiento, el músculo comienza a arder. El músculo entonces está saturado de ácido y no puede rendir al máximo. La beta-alanina en combinación con creatina contrarresta este proceso, ya que la creatina aumenta la fuerza y la beta-alanina suprime la acumulación de ácido láctico, lo que permite realizar más repeticiones en una serie. Esto a su vez conduce a un mayor estímulo de crecimiento en el músculo y, por consiguiente, a un mayor crecimiento muscular y una mejor recuperación gracias al rápido transporte del ácido láctico acumulado.
Estudiar:
- Creatina y D-Ribosa
D-Ribosa es un azúcar natural, un monosacárido y se convierte en energía en las células mediante la activación y estimulación de la producción de ATP. Después de un esfuerzo físico intenso, el cuerpo puede beneficiarse de la D-Ribosa para recargar sus reservas de energía. Especialmente para deportes que entrenan esfuerzos explosivos a corto plazo, como el levantamiento de pesas, el sprint o los atletas de fuerza, pueden beneficiarse de la ribosa. Combina muy bien con la creatina y puede mejorar su absorción y efecto. Para ello, ambos compuestos deben tomarse juntos.
Estudios:
La influencia de la ingesta de D-ribosa y el nivel de condición física en el rendimiento y la recuperación.
El papel de la ribosa en el metabolismo del músculo esquelético humano
- Creatina y ácido alfa-lipoico
El ácido alfa-lipoico (ALA) es un ácido graso que contiene azufre. En su forma natural (R), actúa como coenzima en las mitocondrias y desempeña un papel importante en el metabolismo energético. Además, ALA es un captador de radicales y un potente antioxidante que puede regenerar antioxidantes consumidos en el cuerpo como la vitamina C, la vitamina E, el coenzima Q10 o el glutatión. Estudios han demostrado que la ingesta de creatina y ALA conduce a una mayor concentración de creatina en el músculo. ALA favorece la absorción de creatina en las células musculares, lo cual se ve potenciado por las propiedades que ALA posee como ácido graso. Un principio similar ya lo hemos descrito con la creatina CEE.
Estudios:
Efecto del ácido alfa-lipoico combinado con monohidrato de creatina sobre la concentración de creatina y fosfágenos en el músculo esquelético humano.Efecto del ácido α-lipoico combinado con monohidrato de creatina sobre la concentración de creatina y fosfágenos en el músculo esquelético humano
- Extracto de pimienta negra con piperina
Piperina es el alcaloide principal de la pimienta negra (Piper nigrum) y el portador del sabor picante de la pimienta. Estudios indican que puede usarse como potenciador biológico. Los potenciadores biológicos son amplificadores naturales capaces de aumentar la biodisponibilidad de principios activos, nutrientes y vitaminas. Actualmente no disponemos de estudios sobre la combinación de creatina y piperina, pero basándonos en estudios con otros principios activos, no se puede descartar una influencia positiva de la piperina en la absorción de creatina.
Más sobre Piperin lo encuentras en nuestra Revista Beyond.
Palabras de cierre
El monohidrato de creatina es sin duda un notable potenciador natural de la fuerza. Sin embargo, su consumo debe ser coordinado previamente y solo los deportistas de alto rendimiento deberían recurrir a él. Solo ellos tienen la intensidad de entrenamiento necesaria para aprovechar la creatina adicional. Para los deportistas aficionados que visitan el gimnasio de vez en cuando, no es necesario su consumo.
Quien decida tomar un suplemento de creatina, debe asegurarse de comprar un producto de alta calidad. La creatina barata a menudo puede estar contaminada y causar más daño que beneficio.
Recomendación de creatina para más desarrollo muscular:
Nuestra recomendación es claramente el Beyond CreaPro de Beyond Nutrition, que se fabrica en Alemania. Contiene creatina monohidrato pura, así como magnesio y piperina.
Con un grado de pureza de >99.9 %, un contenido de creatinina de máximo 60 ppm y un valor DCD inferior a 20 ppm, se cuenta entre los productos de alta calidad en el mercado. Además, todas las materias primas provienen de fuentes completamente vegetales, ideal para veganos y vegetarianos.
Información sobre la creatina
Aunque la creatina tiene muchas ventajas y hoy en día se considera segura para dosis de hasta 5 g diarios, desaconsejamos su consumo continuo. Un aumento de la creatinina en el análisis de sangre puede indicar una saturación del contenido de creatina en el cuerpo. Por lo general, los valores de creatinina están elevados en los deportistas de fuerza, debido a la mayor síntesis de creatina en la musculatura. Para esto, debe consultar a su médico o a un asesor nutricional cualificado.