O que é Creatin?
Antes de abordarmos a questão de como tomar creatina, devemos primeiro definir o que é realmente a creatina. A creatina é uma substância natural que o organismo pode produzir por si próprio. Utiliza-a para gerar energia nas células musculares.
A creatina é absorvida principalmente através dos alimentos e encontra-se em abundância no peixe e na carne. O nosso corpo só consegue produzir uma pequena quantidade. 90% da creatina absorvida pelo corpo ou produzida pelo próprio corpo é armazenada nos músculos esqueléticos.
Podes encontrar tudo sobre a creatina no nosso grande artigo especializado.
No corpo, a creatina é formada principalmente no fígado. Para produzir este composto carbono-nitrogénio, o organismo necessita dos seguintes aminoácidos: L-glicina, L-metionina e L-arginina. Armazenada nos músculos esqueléticos, serve como fonte primária de energia.
Como devo tomar creatina?
A creatina pode geralmente ser tomada como uma cura, ou seja, durante um determinado período de tempo ou permanentemente.
"A suplementação de creatina a curto e longo prazo melhorou o desempenho durante sprints supramáximos repetidos num cicloergómetro. Efeitos da carga de creatina e da suplementação prolongada de creatina na composição corporal, seleção de combustível, sprint e desempenho de resistência em humanos
Analisámos mais detalhadamente as duas abordagens abaixo. É importante saber que a capacidade máxima de armazenamento natural, ou seja, a quantidade máxima de fosfato de creatina que o teu músculo pode armazenar, não pode ser aumentada. Isto é independente da quantidade ou do método de ingestão. Por conseguinte, cada pessoa tem a sua própria capacidade de armazenamento individual, que é em grande parte geneticamente pré-determinada.
A ingestão de creatina a longo prazo
A ingestão de creatina a longo prazo é uma forma popular de suplementação de creatina atualmente. Por um lado, a sua ingestão durante um longo período de tempo é considerada segura, desde que não existam outras condições pré-existentes. Por outro lado, os níveis de fosfato de creatina nos músculos são permanentemente aumentados.
Quando tomas monohidrato de creatina continuamente, deves tomar cerca de 3 g por dia. É preferível tomá-la de manhã, imediatamente após te levantares, com água ou sumo de fruta, ou imediatamente após o treino. Depois do treino, pode ser tomado com um batido pós-treino, que contém frequentemente hidratos de carbono de digestão rápida que podem favorecer a absorção da creatina.
De acordo com o estudo"Muscle creatine loading in men", os níveis máximos de creatina fosfato nos músculos foram atingidos após cerca de 4 semanas.
A cura da creatina em 6 semanas
Tomar creatina como uma cura costumava ser a forma mais popular de suplementação de creatina. Isto deveu-se certamente ao facto de a creatina ser inicialmente muito cara. No entanto, existem também provas científicas a favor da sua toma como cura.
"A concentração total de creatinano músculo aumentou aproximadamente 20% após 6 dias de suplementação de creatina a uma taxa de 20 g/dia.
Estudos demonstraram claramente que a ingestão diária de até 20 g de creatina leva a um aumento significativo dos níveis de fosfato de creatina no músculo após exatamente 6 dias. Também neste caso, a creatina é tomada com água ou sumo de fruta. Esta fase é também designada por fase de carga de creatina.
Esta fase de carga é seguida de uma toma diária de 3 g durante 4-6 semanas para manter as reservas de creatina nos músculos a um nível elevado. Depois de completares a cura, fazes frequentemente uma pausa mais longa, que pode durar de várias semanas a meses. As reservas de creatina nos músculos permanecem elevadas durante um período de tempo mais longo, mesmo depois de a creatina ser descontinuada.
Qual é a altura ideal para tomar creatina?
O momento da ingestão de creatina é um tema muito debatido. Alguns estudos debruçaram-se sobre este tema sem resultados concretos. No entanto, o facto é que a creatina, tal como outros nutrientes, é absorvida no intestino. No entanto, demora algum tempo a chegar lá, uma vez que as outras fases da digestão têm de ser passadas primeiro. Para que a creatina passe relativamente depressa pelo estômago, que é particularmente ácido, deve ser tomada com o estômago vazio, se possível. O nosso conselho é que a tomes de manhã, depois de te levantares, ou 15 a 20 minutos antes da tua primeira refeição.
A creatina imediatamente após te levantares e após o treino (nos dias de treino) é a abordagem mais simples.
Nos dias de treino, a creatina pode ser tomada de manhã ou imediatamente após o treino. As células musculares são mais receptivas (ou seja, mais receptivas) à absorção de nutrientes, incluindo a creatina, especialmente após o treino. A creatina é frequentemente adicionada ao batido pós-treino, que é particularmente popular entre os atletas de força. Este é normalmente composto por uma mistura de hidratos de carbono de digestão rápida e proteína em pó. O estudo "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" não encontrou qualquer diferença na eficácia da creatina, quer esta fosse tomada com ou sem hidratos de carbono.
Resumo da ingestão de creatina
O consumo permanente |
A tua criação |
| 3g por dia | 10g-20g diários divididos em várias porções de 5g |
| Toma com água ou sumo de fruta depois de te levantares | Toma com água ou sumo de fruta |
| Armazéns de creatina cheios após 4 semanas | Armazéns de creatina cheios após 6 dias |
| As reservas de creatina mantêm-se permanentemente aumentadas | As reservas de fosfato de creatina começam a esvaziar-se novamente após algumas semanas. |
As nossas dicas para tomar creatina:
- Independentemente da estratégia que escolheres, mantém-te fiel a ela.
- Presta atenção à qualidade da tua creatina, evita a creatina contaminada e presta atenção à sua origem e à transparência do fabricante.
- Pede a um médico que verifique os teus níveis de creatinina (produto residual da síntese de creatina).
- NUNCA tomes creatina juntamente com bebidas com cafeína, uma vez que estas demonstraram inibir a absorção pelas células musculares. (ver estudo 1)
- Bebe água suficiente.
- A creatina é adequada para todos os desportos em que a força máxima e a explosividade estão em primeiro plano.
- Os atletas de alto rendimento e de força normalmente já têm reservas de creatina aumentadas devido ao seu treino e dieta.
Estudos sobre a creatina e outras fontes:
Efeito da suplementação com creatina exógena no metabolismo da PCr muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Carga de creatina muscular em homens
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Efeitos da carga de creatina e da suplementação prolongada de creatina na composição corporal, seleção de combustível, desempenho de sprint e resistência em humanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
A ressíntese de fosfocreatina não é afetada pela carga de creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) A cafeína neutraliza a ação ergogénica da carga de creatina muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
O efeito da suplementação combinada de hidratos de carbono e creatina no desempenho anaeróbico
Ligação
Fotografa: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/