O que é a creatina?
Antes de nos dedicarmos à questão da ingestão, devemos primeiro esclarecer o que é realmente a creatina. A creatina é uma substância natural que o corpo pode produzir por si próprio. Serve para a produção de energia nas células musculares.
A creatina é principalmente obtida através da alimentação e encontra-se abundantemente em peixe ou carne. O nosso corpo só consegue produzir uma pequena quantidade por si próprio. A creatina absorvida pelo corpo, ou produzida internamente, é armazenada a 90% no músculo esquelético.
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No corpo, a creatina é principalmente produzida no fígado. Para a formação desta ligação carbono-nitrogénio, o corpo necessita dos seguintes aminoácidos: L-Glicina, L-Metionina e L-Arginina. Armazenada no músculo esquelético, serve como fonte primária de energia.
Como devo tomar creatina?
A creatina pode ser tomada geralmente como um tratamento, ou seja, durante um determinado período ou de forma contínua.
"Tanto a suplementação de creatina a curto como a longo prazo melhorou o desempenho durante sprints supramáximos repetidos num cicloergómetro." Efeitos da carga de creatina e da suplementação prolongada de creatina na composição corporal, seleção de combustível, desempenho em sprint e resistência em humanos
Anexamos uma análise detalhada de ambos os métodos. É importante saber que a capacidade máxima natural de armazenamento, ou seja, a quantidade de creatina-fosfato que o teu músculo pode armazenar no máximo, não pode ser aumentada. Isto é independente da quantidade ou método de ingestão. Cada pessoa tem, portanto, a sua própria capacidade de armazenamento individual, que é em grande parte geneticamente determinada.
A toma contínua de creatina
A toma contínua de creatina é hoje uma forma popular de suplementação de creatina. Por um lado, a toma durante um período prolongado é considerada segura, desde que não existam outras condições pré-existentes. Por outro lado, os níveis de creatina-fosfato no músculo são assim aumentados de forma permanente.
Durante a toma contínua, deve-se ingerir aproximadamente 3g de creatina monohidratada diariamente. A ingestão é melhor feita de manhã, logo ao levantar, com água ou sumo de fruta, ou imediatamente após o treino. Após o treino, a ingestão pode ser feita com o batido pós-treino, que frequentemente contém hidratos de carbono de rápida absorção, os quais podem favorecer a absorção da creatina.
Os valores máximos de creatina-fosfato no músculo foram alcançados aqui, segundo o estudo "Muscle creatine loading in men", após cerca de 4 semanas.
O tratamento de 6 semanas de creatina
A toma em forma de cura era antigamente considerada a forma mais popular de suplementação de creatina. Isto deveu-se certamente ao facto de a creatina ser muito cara no início. No entanto, também existem evidências científicas para a toma em forma de cura.
"A concentração total de creatina muscular aumentou aproximadamente 20% após 6 dias de suplementação de creatina a uma taxa de 20 g/dia."Muscle creatine loading in men
Estudos puderam mostrar claramente que a ingestão diária de até 20g de creatina durante exatamente 6 dias leva a um aumento significativo dos níveis de creatina-fosfato no músculo. A ingestão também é feita aqui com água ou sumo de fruta. Isto é também conhecido como a chamada fase de carga de creatina.
Esta fase de carga é seguida por uma toma diária de 3g durante 4-6 semanas, para manter os depósitos de creatina nos músculos num nível elevado. Após a conclusão do ciclo, costuma-se fazer uma pausa prolongada, que pode durar várias semanas a meses. Os depósitos de creatina nos músculos permanecem elevados durante um período prolongado mesmo após a interrupção da creatina.
O momento perfeito para tomar creatina?
O momento da ingestão de creatina é um tema muito debatido. Alguns poucos estudos abordaram este tema sem resultados concretos. O facto é que a creatina, tal como outros nutrientes, é absorvida no intestino. No entanto, para lá chegar, demora algum tempo, pois primeiro é necessário passar pelas outras fases da digestão. Para fazer passar a creatina relativamente rápido pelo estômago, que é principalmente ácido, a ingestão deve ser feita com o estômago o mais vazio possível. Aqui fica também a nossa dica: tomar de manhã ao levantar, ou seja, 15-20 minutos antes da primeira refeição.
Tomar creatina imediatamente ao levantar e após o treino (nos dias de treino) é a abordagem mais simples.
Em dias de treino, a creatina pode ser tomada de manhã ou imediatamente após o treino. As células musculares são especialmente mais receptivas (ou seja, mais aptas a absorver) para a absorção de nutrientes, incluindo a creatina, principalmente após o treino. Muitas vezes, a creatina é adicionada ao batido pós-treino, que é especialmente popular entre os praticantes de musculação. Este batido consiste geralmente numa mistura de hidratos de carbono de rápida digestão e pó de proteína. O estudo "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" não encontrou diferenças na eficácia da creatina, quer fosse tomada com ou sem hidratos de carbono.
Resumo sobre a toma de creatina
Ingestão contínua |
A Cura da Creatina |
| 3g por dia | 10g-20g diariamente distribuídos em várias porções de 5g |
| Tomar com água ou sumo de fruta após acordar | Tomar com água ou sumo de fruta |
| Reserva de creatina preenchida após 4 semanas | Reserva de creatina preenchida após 6 dias |
| Os depósitos de creatina permanecem permanentemente elevados | Os depósitos de creatina-fosfato começam a esvaziar-se novamente após algumas semanas. |
As nossas dicas para a toma de creatina:
- Independentemente da estratégia que escolheres, segue-a de forma consistente.
- Presta atenção à qualidade do teu Creatina, evita creatina contaminada e verifica a sua origem assim como a transparência do fabricante.
- Peça ao médico para controlar os seus valores de creatinina (produto residual da síntese de creatina).
- Nunca tome creatina junto com bebidas que contenham cafeína, pois estas comprovadamente inibem a absorção nas células musculares. (ver estudo 1)
- Beba água suficiente.
- Creatin é adequado para todos os desportos em que a força máxima e a explosividade são fundamentais.
- Atletas de alta performance e de força geralmente já têm reservas elevadas de creatina, devido ao seu treino e alimentação.
Estudos sobre creatina e outras fontes:
Efeito da suplementação exógena de creatina no metabolismo do PCr muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Carga de creatina muscular em homens
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Efeitos da carga de creatina e da suplementação prolongada de creatina na composição corporal, seleção de combustível, desempenho em sprint e resistência em humanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
A ressíntese de fosfocreatina não é afetada pela carga de creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) A cafeína contraria a ação ergogénica da carga de creatina muscular
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
O efeito da suplementação combinada de hidratos de carbono e creatina no desempenho anaeróbico
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Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/